トレーニング

筋トレの停滞期はマンネリ化が原因?トレーニング種類と食事で脱出!

こんにちはびたまる(@vitamaruo)です。

筋トレしているけどある境から筋量や筋力に伸び悩んでいる。

といった停滞期に悩む筋トレ初心者~中級者に向けた記事となります。

単調、同様なトレーニングを続けていませんか?

アポーくん
アポーくん
ベンチプレスが伸びなくなってきたぞ??
びたまる
びたまる
まあ停滞期は誰でもあるからね!打破する方法を教えるよ!

筋トレの停滞期は誰にでもありますし、何度でもやってきます。
僕も幾度となく経験しました。なんなら今も停滞期です。笑

しかしトレーニング方法や種類、食事などに変化を加えてやると確実に停滞期を脱出できるので安心してください。

本記事の内容

筋トレ停滞期を脱出するためのトレーニングや食事を詳しく紹介

筋トレの停滞期はマンネリ化が原因?トレーニング種類と食事で脱出

停滞期になると努力の割に伸びず、モチベーションが下がりますし面白くないですよね。

そもそも停滞する原因は扱う重量やトレーニングの刺激に体が慣れてしまっているからです。

逆に言えば今のトレーニングに余裕で耐えられるほど体が成長した証だともいえます。

アポーくん
アポーくん
僕は成長したんだね…!
びたまる
びたまる
う…うん。(認めたくないけど)

僕は過去に停滞期でこのまま伸びず終わってくのかなと不安だったり焦ったことがあります。

しかし停滞しているということは、自分が成長しているのである意味素晴らしいこと!
といった様に停滞期を前向きに捉えることも脱出するために大切かと思います。

筋トレの停滞期を脱出するトレーニング種類

まずは停滞期を脱出するためのトレーニングについて説明します。

僕が経験して効果を感じた4種類の方法を1つずつ詳しく説明していきます。

びたまる
びたまる
めっちゃ簡単で効果アリです!

✔扱う重量を増やす

普段扱っている重量に体が慣れてしまっているので、単純に重量を増やすとそのトレーニングで発揮する筋力も変化するので新しい刺激となり筋肉が成長します。

基本的に高重量の方が筋力は伸びると思います。

僕の場合、アップ後に3レップで限界がくる重量を2セット行い、その後は5回で限界が来るような高重量を扱っていきます。

僕はこれでかなり扱う重量は伸びました。

ただし怪我には要注意です。
高重量トレーニングは1回置きとかでもいいと思います。

逆に元々、重い重量でトレーニングしてた方は重量を落としてみるといったこともありかもしれませんね。

アポーくん
アポーくん
今まで10回できる重さだったから挑戦してみよ!

✔インターバルを短くする

個人的にこれが過去に一番効果を感じました。

通常インターバルは5分が最適であるためそうしてますが、停滞期のみインターバル30秒程度で次のセットをすぐ行います。

これも色々やり方があります。

  • 重量をどんどん落としていく
  • 1レップもできなくなるまで重量は落とさない

両方取り組んでみて好きな方をやるか、日によって変えるかやってみるといいですよ。

個人的にはどっちもやってみて、日によって使い分けることをお勧めします。

経験上バリエーションは多い方が絶対にいいです。

✔種目を変える

ガラっとトレーニング種目を変えてみるのも手です。

例えば1セット目のメイン種目を変更してみるとか。

僕はメイン種目は拘ってやっていきたい派なので、2種目目からのトレーニング種目を変えてやることが多いです。

種目を変えるだけでも体がいつもと違ったトレーニングの刺激に反応し、めっちゃ効きますし筋肉痛もいつもよりしっかりきます

✔頻度を増やす

トレーニング頻度を一時的に増やしてみるというのもありです。

例えば停滞を感じてる部位のみ毎日鍛えてみるとか、1日置きに鍛えてみるとか。

毎日やる場合はトレーニングの最後に3セット程度で大丈夫です!あまり筋肉痛がこないようにやらないと毎日できないですからね。

ちなみに停滞期にエブリデイベンチプレスを取り組んだ僕の友達はMAX5Kgを2週間程度で更新していました。

僕は毎日やるのが性に合ってないのでやったことないです。笑

僕のその友達は家にトレーニングができる環境があったためいいですが、ない方はキツイかと思います。

✔思い切り休んでみる

これは相当オーバーワークな方にお勧めです。

アポーくん
アポーくん
おぉ??や、休んでみようかなぁ??
びたまる
びたまる
あ、大丈夫だと思うよw

週5以上で毎回1時間半以上トレーニングしている方だと、疲労が蓄積されて筋肉の調子が落ちて停滞している可能性があります。

5日間以上休んでみるなど、自分の体の疲労感がなくなるまで休むと案外扱う重量が伸びる可能性があります。

元々それくらいの筋力はあったけど疲労であげられていなかったということですね。

筋トレの停滞期を脱出する食事

停滞期を脱出する食事方法は、いたってシンプルです。

筋肉に必要な栄養素を増やすだけです。

①糖質を増やす

増量期を経験されている方は既にご存知かと思いますが、糖質を増やすことで今まで足りていなかった人は筋肉内に「グリコーゲン」がたっぷり貯蔵されます。

グリコーゲンは糖質が吸収された後の代謝産物で筋肉の中に溜めこまれ、筋トレでパワーを発揮する際に使用されるエネルギーです。

グリコーゲンがしっかり筋肉の中にあると明らかにパワーや持久力が向上します。

アポーくん
アポーくん
フムフム。お米たくさん食べよっと!

僕は増量期に糖質の量を通常時の1.5倍くらいに増やすのですが、扱う重量が1~2週間程度で5Kg以上増えます。

増量期は栄養で筋力、筋量を増やす。

この発想を停滞期に用いることで脱出可能です。

またインスリンの分泌を増やし、たんぱく質の合成を現在より高めて筋肥大を促すという目的もあります。

②たんぱく質を増やす

普段以上に食事またはプロテインでたんぱく質摂取量を増やすと、筋肉量が増えやすくなり筋力の向上に繋がります。

たんぱく質を増やすなら間食にプロテインが効率的です。

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③カロリーを増やす

①と②を両方行い且つカロリーが収支大幅にプラスになるように意識します。

そうすると筋肥大しやすくなり、停滞期の脱出に繋がります。

普段収支±0くらいで体重に変化がほぼないという方は、糖質とたんぱく質で+500Kcalくらい増やすといいかもしれません。

最後に

ぶっちゃけ停滞期が来てしまう前に定期的に上記の様な事を実践しておくことをお勧めします。
体はすぐに慣れてしまうので、常にアップデートです。

僕は停滞期でなくても種目の変更やインターバルの変更はけっこう取り入れています。

トレーニングの方法や種類は自分の引き出しとして多く持っておいた方が、停滞期を乗り越えやすくなります。

日々、色んなトレーニングに挑戦してみましょう!

アポーくん
アポーくん
うぉおおお!燃えてきた!!

以上、「筋トレの停滞期はマンネリ化が原因?トレーニング種類と食事で脱出!」でした。