筋トレ

たんぱく質1日当たりの必要摂取量について!筋肥大させるための目安

こんにちは、びたまるです。

男性
男性
筋肥大するためにたんぱく質を1日どれくらい摂取すればいいんだろう?
たくさんとれって言われるけどそのたくさんってどれくらい?
びたまる
びたまる
確かに、たくさんって言われると抽象的でわかんないよね。

僕もたくさんとれって言われてガムシャラにとっていたことがあります。
でも自分でたくさんとれていると思っていても案外足りていないことが多いです。

感覚と事実のずれによって上手く行かないことはどんな分野でもありますよね!

筋トレにおいて栄養の量に関する観点はすごく重要で、筋肉は科学なので具体的な数値や理論がすごく大切になります。

今記事の内容

①筋肥大に効果的なたんぱく質量について説明。

②たんぱく質量をうまくとるためのテクニックを紹介

上記の内容を筋トレ初心者の方へ分かりやすく説明します。

筋肥大に必要なたんぱく質量目安

結論から言うと筋トレしている人なら最低「体重1Kg当り1.5~2.0g」のたんぱく質摂取は必要になります。

可能であればもっととっていいとです。過剰摂取のリスクはこの程度の摂取量のラインでは怒らないので大丈夫です。

僕は理由あってこの「体重1Kg当り1.5~2.0g」の範囲でしかたんぱく質をとっていません。

経験談も交えて理由を説明していきます。

筋トレしていない人のたんぱく質量目安

そもそも筋トレや強度の高いスポーツをしていない方は体重1Kg当り1gが健康的に丁度いいたんぱく質量だと言われています。

三石巌さんの著書「高タンパク健康法」がとても参考になります。


「ダルビッシュ有」さんがツイッターで紹介されていて僕も知りました。

確かに、筋トレやスポーツをしていない方でも筋肉量の維持や皮膚、髪、爪などの修復にたんぱく質は必ず必要になってきます。

とは言え日本人はこのノルマにすら足りない方も多いかと思います。まともにたんぱく質をとるのが夜だけって方、結構いらっしゃいますよね。

興味ある方は是非読んでみてください。

高タンパク健康法 病気やストレスに負けないために (健康基本知識シリーズ) [ 三石巌 ]
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トレーニーのたんぱく質量目安

筋トレしていない人で体重1Kg当り1g必要であれば、筋トレしている人ならもっと必要ですよね。
当たり前の発想だと思います。

個人的には筋トレしている人は【体重1Kg当り1.5~2.0g】のたんぱく質量をとることを推奨します。

例えば体重60Kgであれば1日90g~120gとなります。

経験に基づいた理由を説明していきます。

体重1kg当り1.5gを下回ると

僕の経験からすると、この体重1kg当り1.5gを下回ると筋肉のハリがなくなっていく感じがあります。

実際に体のパワーも徐々にですが落ちていきます

せっかくトレーニングを頑張っているのにたんぱく質の量によって扱える重量に伸びがなくなるどころか少しずつですが低下するなんて嫌ですよね。

恐らく筋肉の修復材料として不足のない最低限の量が体重1kg当り1.5g~だと思います。

このくらいとれていればギリギリ、ハリや筋量は保たれる感じはあります。できるならもう少しとりたいですが、最低限のラインとするなら上記のたんぱく質量となります。

それより下回ると、恐らく筋肉へ割り当てられるたんぱく質が不足するのでしょう。

前述しましたが皮膚、髪、爪などの修復にも充てられるので結果、筋肉を十分に修復するためのたんぱく質が足りなくなるということです。

体重1kg当り2.0gを上回ると

個人的に体重1kg当り2.0gを上回るたんぱく質をとると体調が少し悪くなります。

もちろんこの体調への変化は個人差があります。

僕は腸が元々弱く、以下の様なデメリットを受けました。

下痢をしやすくなる

お腹をとても下しやすくなってしまいます。
確立的に60%くらいだったと思います(笑)

オナラが臭くなる、めっちゃ出る

これもすごい嫌でした。
オナラの頻度も臭いもかなりえぐいです…。

ニキビができやすくなる

特に口周りにニキビができやすくなります。
これは水分摂取量を増やせばなんとかなるのですが、しかし下痢率が上がる気がして(苦笑)

こんな感じで体調に変化を感じやすいタイプでした。

何度胃腸が強ければと思ったでしょうか。

たんぱく質量まとめ

といった理由で僕は体重1Kg当り1.5~2.0g程度の範囲を目安にたんぱく質を摂取をしています。

最低でも体重1kg当り1.5g以上はとるようにしましょう。

それでも初心者の方からすると結構キツイとは思いますが。

そこで、次にたんぱく質をたくさんとるためのテクニックを紹介します。

たんぱく質をたくさんとるテクニック

では1日3食だとしたら1食で相当な量のたんぱく質をとらなければいけないの?となると思います。
そうではなく、効果的な方法があります!

たんぱく質を含む食品と含有量を知る

まずは基本としてどんな食品にたんぱく質が含まれるかを知りましょう。

僕なんて昔、お米がたんぱく質だと思っていたこともありました。笑
調べていくと当時は「これたんぱく質含むの!?」って驚く食品は多かったですね。

無知は怖いです!
勘違いをしていることは結構あるので下記の記事を参考にしてみてください。

【筋肥大】はたんぱく質を多く含む食事で効率アップ!お勧めの食品筋肉を付けるためにたんぱく質がなぜ必要なのか説明します。 たんぱく質を多く含む食品や、僕の経験談からどのようにたんぱく質をとればいいかも紹介します!...

また、具体的なたんぱく質含有量についてですがこれは調べるだけでOKです。

「ヘルシーネットワーク」というサイトが素晴らしいです。食品名や商品名から調べることができ、僕も重宝していました。

毎回調べるのは面倒に感じますが、習慣化すると慣れます。
栄養計算をしないと絶対に成長できないのでやりましょう。

また、なんとなくこれはたんぱく質何gだなと分かるようになるので、早くその域まで到達しましょう。

1食を無理に増やす必要はない

目安を達成するために無理に1食のたんぱく質を増やす必要はないです。
というより3食計算だと1食当りのたんぱく質量がかなり多く厳しいと思います。

僕は昔、間食という概念がなかったがために一食ずつ爆食いしてました。

一食でたくさんの肉や魚などを食べるのは結構キツイですよね。
しかもそれが3食ともとなると…。

僕は元々そんな多く食べられる方ではないので苦しかったですし、絶対たんぱく質は足りてませんでした。

一食が多くなると胃もたれもしますし、何故か太りやすくなります。

ではどうするかというと、たんぱく質を含む間食をとればいいのです。

たんぱく質を含む間食を挟むと筋肥大に効果的

たんぱく質を含む間食を挟んだ方が楽ですし、太りづらく更に筋肥大の効率も上がります

たんぱく質を含む間食をとることで血中アミノ酸濃度が維持されて常に筋肉へアミノ酸が供給され、修復が維持されます。

お腹の要領的にも比較的楽ですし、太りづらくなります。

一食の量が多くなってしまうと、どうしても必要以上にとったカロリーや脂質が脂肪として蓄積されやすくなります。

小分けにすることで極力エネルギーが飽和しづらくなり、脂肪が蓄積しづらくなります。

間食にはプロテインが有効

間食でたんぱく質を含む食事をとれる環境である人がまず少ないと思います。
食事からとろうとするとどうしても脂質やカロリーが過多になってしまいがちですし!

そこでプロテインはたんぱく質のみを補給するために打ってつけのサプリです。

お勧めのプロテインは「マイプロテイン」です。
コスパ、品質、味もいいです。

詳細は下記リンクを参考にしてください。

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まとめ

たんぱく質【量】は筋肉を付ける上でとても大事なので初心者の方は意識しましょうね。
というかどんな栄養素でも量の概念は大事です。

量が足りなかったら結局効果が得られずあまり意味がないですよ!

とはいえ無理な量をとると僕みたいに体調が悪くなるので、今記事で説明したたんぱく質量はあくまで目安として、体のリアクションを感じながら増やしたり減らしたりしていくといいです!