ダイエット

炭水化物の【GI値】で痩せ方が変わります!お勧めの食品紹介

こんにちは、びたまるです。

男性
男性
糖質制限中だけど、より太りにくい炭水化物ってあるの?
女性
女性
GI値って何?結局なにを食べればいいの?

といった既にダイエットしている方で炭水化物を工夫して更に痩せたいといった方にお勧めの記事となっています。

ダイエット中は炭水化物を「低GI」の炭水化物に置き換え、適切な量をとることで更に痩せやすくなります。

今記事の内容は

びたまる
びたまる

①GI値とは何か説明します。

②低GIの食品が痩せやすい理由を説明します。

③低GIのお勧め炭水化物を紹介します。

上記はフィジーカーでトレーナーの「久野圭一」さんのツイートで、減量中は低GIの炭水化物に置き換えられています。

カロリーや糖質量のコントロールともう一つ「食品のGI値で血糖値のコントロール」がダイエット成功の鍵を握ります。

GI値について

GI値(グリセミックインデックス)は炭水化物をとったあと体内で分解されて糖に変わるまでのスピードを表した数値で、つまり血糖値の上昇率のことです。

糖に変わるまで早いブドウ糖を100基準として表されています。

※参考文献
Yomeishu
コトバンク

GI値の高い食品を食べると

GI値の高い食品を食べると、血糖値が急激にグングンと上昇していきます。

すると血糖値を下げるために膵臓がインスリンというホルモンを大量に分泌します。

インスリンは糖を血中に取り込むと同時に、脂肪の合成を促進したり脂肪の分解を抑制します。

つまりインスリンが過剰に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまいます

※参考文献「DMTOWN

GI値の低い食品を食べると

逆にGI値の低い食品を食べた場合、血糖値の上昇は緩やかになります。

血糖値の上昇が緩やかだとインスリンの分泌を抑えられるため、脂肪の合成や脂肪分解の抑制が少なくなるため太りにくくなります。

びたまる
びたまる
体への負担も少なそうですね!

低GI食品は腹持ちがいい

また、低GI食品は吸収が緩やかでもあるため腹持ちがいいです。

脂肪がつきにくく腹持ちもいいといったダイエットにはメリットが多いです。

びたまる
びたまる
これだけ強い利点があると低GI食品を利用したくなりますよね!

低GI食品は痩せやすいが…

確かに低GI食品をうまく利用することで痩せやすくなります。

とはいえ基本は摂取カロリーやとった糖質量で左右されるので、それらが前提としてできていれば+αになると思います。

びたまる
びたまる
あくまでもディテールの1つとして捉えましょう。

また、低GIだからといって食べ過ぎてもいいわけではありません。どれだけ食べても太らない魔法の食品ではないです。

少量の白米→○

多量の低GI食品→×

といった様に「量」の概念は大切なので、調整を行いつつとるようにしましょう。

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お勧めの低GI炭水化物まとめ

では低GIの炭水化物はどんなものがあるのか紹介します。

個人的に食べやすかったり馴染みがあり手軽に手に入るものを中心にまとめました。

びたまる
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そんなストレスにはならないと思います!

白米のGI値が88、食パンが95だということを踏まえた上で参考にしてみてください。

※「ulu personal training」参照

蕎麦

蕎麦は個人的に一番お勧めの低GI炭水化物です。GI値54でとても低いです。

良質なたんぱく質も多く含み、日本人に馴染みがあり好きな人が多いと思います。腹持ちもいいです。

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パスタ

次にお勧めなのがパスタです。GI値50とかなり低い方です。

パスタが低GIというのは知らない人が多いのではないでしょうか。

ただ、調理方法によっては太ってしまう食事になるためやや難しさはあります。

基本的に脂質や糖質を控えた調理法でうまく付き合えれば、ダイエットの強い味方になります。

びたまる
びたまる
パスタ自体は低GIのため、一般的な調理方法が太りやすいだけです!

玄米

とてもメジャーですがお勧めです。GI値は55と蕎麦とあまり変わらないです。

白米と比べるとやや、ぬか臭さやばらばらになりやすいといった食べづらさがあるので炊き方を工夫すれば、ストレスなく食べられるかと思います。

ライ麦パン

パンが食べたくなったらライ麦パンがお勧めです。GI値は55です。

香ばしさとモチモチした食感がとてもいいです。

パンもバターやジャムを乗せたりなど食べ方次第では太ってしまうので、シュガーOFFのシロップをかけたり、オムレツを乗せたりなどて工夫すると太りにくい食べ方ができます。

最後に

低GI炭水化物をうまく利用してダイエットを捗らせましょう。

慣れない内は1日に1食のみの置き換えから始めてみるといいです。

調理方法やトッピングにはくれぐれも気を付けて、同時に糖質や脂質をとってしまわないようにして食べましょう。

びたまる
びたまる
低GI炭水化物と言えど食べ方に注意すること!