筋トレ

筋肉が付かない筋トレ初心者が意識すべき2つの基本【体質関係なし】

筋肉を付けるためにはどうすればいいの?

ひたすらにトレーニングを頑張り毎日鏡を見ても、筋肉を触って確認しても変化がない。

筋トレ初心者の多くの方はトレーニング頑張ってるはずだけど体が全然変わらなかったり、筋力が伸びないと悩むのではないでしょうか。

僕も元々痩せ体質で筋肉がつきづらく、闇雲に筋トレしてた時期は全然伸びなかったです。

アポーくん
アポーくん
筋肉が付かないのは体質のせいでしょ?絶望だよ・・・
びたまる
びたまる
筋肉が付きづらい体質だとしても基本ができてれば絶対に筋肉は付くよ!

確かに筋肉がつきづらい体質は確かにあるかもしれませんが、トレーニングと食事の基本がしっかりできていれば必ず筋肉は付きます。

僕は上記の2点を意識するだけで筋肉を中心に1年で体重を58Kg→65Kgまで増やすことが出来ました。

もちろんその期間、筋量も筋力も大幅にUPしてます。

だから諦めずに本記事内で説明するトレーニングと食事の基本を実践してみて欲しいです。なりたい体に少しずつ近づいていくことが絶対可能です

筋肉をつけるために必要な

  • トレーニング基礎
  • 食事基礎

この2点について徹底的に深堀し具体的に詳しく説明していきます。

びたまる
びたまる
レッツゴー!

①筋肉が付かない筋トレ初心者が意識すべきトレーニングの基本

正しいトレーニングできていないともちろん筋肉はつきません。

そして前提としてジムへ行くか自宅で設備を整えるかして重りで負荷をかけたトレーニングをする必要があります。

自宅で自重だけしかやってないという方はジムヘ行きましょう。
県営とか市営のジムが安くてお勧め◎

本題ですが、トレーニングは

  • フォーム
  • 部位と種目(メニュー)
  • 頻度

が重要になってきます。

詳しく説明していきます。

共通して言えるトレーニングの基本動作

まずはどの種目に対しても共通して言える基本動作について説明します。

トレーニングには上げる動作と下げる動作があります。俗にポジティブ動作とネガティブ動作といいますが。

腕立て伏せでいえば上げる動作は上体を押し上げる動作、下げる動作は上体を沈める動作です。

※絵が下手ですみません(笑)

トレーニングでは全種目共通して下げる動作を丁寧に行い、上げ始める瞬間に力を爆発させることがメチャクチャ重要になります。

びたまる
びたまる
ここテストに出ます!!

下げる動作を丁寧にというのを具体的に言うと、左右で重心が偏っていないかなどのバランスや軌道がブレていないか気を付けることです。

利き手に力が入り過ぎて左が下がったりとか、毎回下げきった位置がずれていたりすると負荷が偏ったり逃げたりします。

意識しながらゆっくり下げる動作を行いましょう。

そして上げる際は上げる速さを速くすることを意識すると力が爆発し、よりパワーが発揮しやすくなります

アポーくん
アポーくん
なるほど、「爆発的に力を出す=上げる速さ」なのか!

初心者がやるべき部位

初心者はまず1度のトレーニングで全身を鍛えることをお勧めします。

全身といっても胸、背中、脚の3部位です。初心者の内はまずこの3部位をバーベルで鍛えるだけでOK。

なぜこの3部位なのかというと、体の中で大きな筋肉がこの3部位だからです。

大きな筋肉を鍛えることで当然体も大きくなりやすいですし、連動する小さな筋肉も同時に少しですが鍛えられるといったメリットがあります。

まず最初の内は大きい3部位を鍛えることで成長を早め、慣れてきたところで細かなことをやっていけばいいです。

また、この3部位は成果が出やすく、モチベーションの維持や向上につながり継続しやすくなるといった狙いもあります。

びたまる
びたまる
最初は継続するためのテクニックも大事だよね。

3部位の種目について

胸、背中、脚の3部位をどういった種目で鍛えるかというと

  1. 胸=ベンチプレス
  2. 背中=デッドリフト
  3. 脚=スクワット

この3種目を俗にBIG3といいます。初心者はシンプルにこれだけでOKです。

BIG3は高い負荷で部位を広範囲で鍛えられることができ、体の大きさや厚みを出しやすくなるのでお勧めです。

やり方を説明していきます。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスはベンチに寝てシャフトを握り胸の上で上下させる大胸筋の運動です。

こちらの動画がとても参考になるので貼っておきます。

デッドリフトのやり方

デッドリフトは握ったシャフトを床から主に背中の力で引き上げる種目です。

こちらの動画を参考に。

スクワットのやり方

スクワットは知ってる方も多い足のトレーニングです。簡単そうに見えて奥が深いのでこちらの動画をしっかり見てから始めてください。

扱う重量について

次にどういった重量を扱えばいいかについてです。

まずはシャフトのみから初めてフォームを刷り込ませましょう。

慣れてきたら重りを5~10Kg刻みでセットし15回以上できる重量設定でトライしてみましょう。

最初は怪我のリスクやフォームを整えるといった意味でも軽めで15回以上といった高回数をこなせる重量でいいです。

トレーニング頻度について

筋肉痛があれば休みましょう。

筋肉痛があると力がでなかったり、回復が終わっていない傷んだ筋繊維をさらに傷つけることになり筋量の向上に繋がりにくいです。

アポーくん
アポーくん
筋肉痛が治ってからか。メモメモ

食事睡眠をしっかりとりつつできれば週2~3回やれると成長が早いです!

経験上睡眠は7時間以上欲しいところです。

②筋肉が付かない筋トレ初心者が意識すべき食事の基本

初心者の頃は食事への意識が無かったり低いと思います。何をどれくらい食べればいいのかなんて分からないですよね。

基本的に筋肉をつけるにはカロリーと栄養バランスが大事になります。

そこらへんを掘り下げて説明していきます。

摂取カロリーについて

まず大前提として、筋肉をつけるには摂取カロリー>消費カロリーとなる必要があります。

びたまる
びたまる
これ超重要だからね!

摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで初めて筋肥大、体重増加が進みます。

つまり筋肉を付けたければ摂取カロリーが必要になります。

これが根底にないといつまで経っても体の大きさは変わりません。

まずは自分の1日当たりの消費カロリーを知り、1日にどれだけカロリーが必要なのか大よそ計算で求めましょう。

消費カロリー=基礎代謝+運動消費カロリー」で求めることができます。

自分の基礎代謝と日常生活での運動消費カロリーのおおよそを計算できるサイトがあるので下記にリンクを貼っておきます。

「E-計算 基礎代謝量の基準を自動計算してみよう!」

「ke!san 生活や運動の消費カロリー」

アポーくん
アポーくん
自動計算めっちゃ便利・・・!

必要な栄養素について

糖質、たんぱく質、脂質すべて必要です。

バランスも大事ですが最初から細かいことを気にし過ぎると続かないので大まかでOKです。

第一優先はたんぱく質

トレーニングで傷んだ筋繊維を修復するための材料になります。これが足りていないと筋肉が付かないです。

どれくらい必要なのかというと体重1Kg当り2.0g」が好ましいです。

体重60Kgの方であれば60Kg×2.0g=120g

僕はこれ以上を目安にして365日摂取しています。

たんぱく質の摂取が少ないと確実に筋量の低下やハリが失われます。逆にたんぱく質の摂取を増やすと明らかに筋肉量や筋力の成長スピードが早くなるという違いを感じました。

たんぱく質を多く含む食品は、

①肉類

牛肉、鶏肉、豚肉など基本的に肉ならなんでもOKです。3食の内1回は必ず食べてほしいです。

②魚類

これも魚なら基本なんでもOKです。良質な油を豊富に含むサバやイワシなどといった青魚が理想ですが、基本的にたんぱく質はどの魚も多く含むのでなんでもいいです。

③玉子

卵は栄養の塊で、たんぱく質やその他栄養素も多く含みます。

④大豆

大豆もたんぱく質が多いです。
納豆や豆腐や枝豆など。

どの食品にどれだけのたんぱく質を含むかについては下記リンクから調べることが出来るので参考にし、計算していきましょう。

食品成分データベース

慣れてくるとどの食品にたんぱく質がどれだけあるか分かるようになってきます!

第二優先は糖質

次に大事なのはみんな大好き糖質です。

たんぱく質を優先しつつ極力糖質も摂取していきましょう。

糖質は炭水化物、果物、お菓子などに多く含まれていますよね。

洋菓子は悪い脂質を多く含むので、ご飯やパンや麺類などといった炭水化物や和菓子やバナナなど、脂質が少なく吸収の早い物を中心に食べていきましょう。

糖質も計算して摂るといいのですが最初のうちはあれもこれも計算してると辛いと思うので、日々の体重または体型の変化に合わせて量を調整するでOKです。

体重が増えなかったり体型が変わらないなら糖質を増やしたり、逆に増え過ぎたら減らすといったやり方が楽でお勧めします。

びたまる
びたまる
気楽に行こうよ!

脂質は質を大切に

脂質に関しては揚げ物や洋菓子などといった悪い油を取り過ぎないようにする程度の考えでいいです。

オーバーカロリーになるくらい食事をとっていれば不足することはまずないです。

もし脂質を全然とらないクリーンな食事をするのであればナッツ類や青魚で補うのが一番いいです。

食事方法

では摂取カロリーが消費カロリーを上回りたんぱく質がしっかり取れるのであれば極論1食でもいいのか、といった様な食事の仕方に関して疑問が湧いてくると思います。

詳しく説明していきます。

食事を3食以上とる

筋肉をつけるには3食以上しっかり食事、栄養をとり筋肉に栄養を供給することが大切です。

ではなぜ3食以上の食事を推奨してるのかについてです。

①アナボリックを維持

たんぱく質をとると体内でアミノ酸に分解され、筋肉が合成されることをアナボリックと言います。

食後1時間半程度で血中アミノ酸濃度が最大になり、4時間程度で血中アミノ酸濃度が低下し始めます。

つまり食後4時間後から筋肉へのアミノ酸の供給が少なくなっていきます

筋肉を育てるには3食以上きっちりとりアナボリックを維持した方がいいということです。

②カタボリックを防ぐ

逆に食事回数が少なくアミノ酸濃度が低下し続けると筋肉を分解してそれをエネルギーにしてしまうといった恐ろしいことが起きます。

これをカタボリックという。

食事回数を増やすのはアナボリックを維持すると同時にこのカタボリックを防ぐといった目的もあります。

アポーくん
アポーくん
カタボリックこわ~!

3食では栄養やカロリーが足りない場合

小食で3食だけだとカロリーやたんぱく質などが足りなくなってしまうといった方は間食を取りましょう。

間食は手軽にプロテイン+消化の早い炭水化物(おにぎり、煎餅、大福、ゼリーなど)がお勧め。

無理すると次の食事がとれなくなってしまうだけなので、足りない分を小分けにして間食で挟みましょう。

間食例

朝食:7時
間食:10時
昼食:12時
間食:15時
夕食:19時
間食:22時

食間のちょうど真ん中くらいを狙って間食で栄養補給。

間食の回数は3食でどれだけ栄養が足りていないかによって決めればいいです。

最低3か月は継続しよう

筋肉はそんな簡単につきません。

やった次の日には変化が現れるほど甘くないです。

紹介したやり方で最低3か月は継続してみると変化が必ず現れるはずです。

根気よくやっていきましょう。

びたまる
びたまる
継続は力なり!!

最後に

筋肉がつかない、体質のせいだ!と嘆いたり諦める前に紹介した方法を実践し筋肉を少しずつつけていきましょう。

正しい筋トレと食事をしていれば筋肉の付く早さに違いはあっても、付かないという人はいないと思います。

びたまる
びたまる
がんばりましょー!

以上「たったこれだけ!筋肉が付かない筋トレ初心者が意識すべき2つの基本」でした。

超ポジティブレモン
プロフィール
筋トレ×メンズ美容で爽やかで男らしい最強のモテ男になれます! 筋トレ、スキンケア、歯ホワイトニング、髭光脱毛しています。筋トレ歴は11年目で一番得意なジャンルです!これまでの経験や知恵をみなさんに伝えられたら。よろしくお願いします(^^)
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