筋トレ

筋肉が付かない少食男子は大食いになれ!筋肥大のコツは食事が7割

こんにちは、びたまるです。

筋トレしているけど筋肉が付かない「食事量の少ない筋トレ初心者」の方に向けた記事となっています。

アポーくん
アポーくん
筋トレしてるのに中々筋肉が付かないなぁー…。
びたまる
びたまる
お?今の食事はどんな感じ?
アポーくん
アポーくん
ん?筋トレする前と変わらんよ!元々少食だからそんな食べてない!
びたまる
びたまる
それが原因だね!

筋肉をつけたかったら食事量はとても大切になります!

僕も元々少食で細身だったんですが筋トレを始めてからたくさん食べるようになりました。

もちろん栄養バランスも大事ですが、まずは食事量をこなすことが筋肥大において重要です。

本記事の内容

①筋肉をつけるためには食事量が重要な理由。

②食事量の増やし方やコツ。

③「筋肥大は食事が7割」の根拠。

上記の内容を深堀していきます。

筋トレしているけど食が細いといった方は是非参考にしてください。

少食では筋肉が付かないから大食いになろう

食事量が足りていいないと筋肉は付きません。これは間違いないです。

基本的に「摂取カロリー>消費カロリー」にならなければ筋肥大は起こりません。これは基本なので覚えておいてほしいです。

食事量が大切というのはこの前提があるからです。

また、脂肪をつけてから筋トレすると筋肉が付きやすいと言った誤った考えをよく耳にしますが実はそうではなく「脂肪が付くくらい食べて栄養をとらないと筋肉が付かない」が正解です。

アポーくん
アポーくん
ふぇ~!なるほどね!脂肪を筋肉に変えるとかあれは違うのね!
びたまる
びたまる
そゆこと!脂肪は筋肉にならないよ。

例え脂肪がつても後から減量すればいいのです。増量→減量の繰り返しが最も効率の良い筋肥大方法です。

脂肪がつくのを恐れずに食べましょう!

少食だった頃の僕の経験談

10年前になりますが、僕が筋トレを始めた高校1年生の時は身長168cmで体重が53Kgくらいのヒョロガリでした。

アポーくん
アポーくん
うわぁ僕と変わらんやん。
びたまる
びたまる
うるさい。

部活動の一環でウェイトトレーニングを始めたのですが弱すぎて死亡。

一生懸命やってたのですが中々伸びず悩んでいたところ、監督から「とりあえずたくさん食え!」と言われ食事量を増やしてみることにしました。

確か1年間くらいかけて体重を7Kgくらい増やし53Kg→60Kgくらいまで増量した記憶があります。

結果的にはベンチプレスのMAXは40Kg→60Kgまでは上がりました。とは言え部内では弱い方でしたが。

これが僕の最初の増量でした。なんの理論もなくてもとりあえず食事量を増やせばそれだけでも筋肥大、筋力UPは可能でした。

栄養面を考えていればもっと伸びたんだろうなと思っています

今ではしっかり栄養素なども考えながら増量するようになりましたけどね。

食事量の増やし方

どんな食事内容でどのくらい食事を増やせばいいかについてです。

初心者はそこまで気にする必要はなくとりあえずたくさん食べてくれって感じですが、参考程度に。

びたまる
びたまる
気にしすぎる必要はないですよ!

優先①たんぱく質量を増やす
筋肥大において最も重要な栄養素「たんぱく質です」
たんぱく質が何に含まれるかは下記のリンクを参考にしてください。

【筋肥大】はたんぱく質を多く含む食事で効率アップ!お勧めの食品筋肉を付けるためにたんぱく質がなぜ必要なのか説明します。 たんぱく質を多く含む食品や、僕の経験談からどのようにたんぱく質をとればいいかも紹介します!...

優先②炭水化物量を増やす
炭水化物(糖質)もめちゃくちゃ大事になります。

たんぱく質の吸収を良くしたり、筋肉に貯蔵できるエネルギーになります。
更にグリコーゲンという物質が筋肉に蓄えられ、パワーもUP!

炭水化物はお米やパン、麺類などなんでもOKです。

増やす量
あくまでも目安なのですが

たんぱく質は体重1Kg当り1.5~2g
糖質は体重1Kg当り5g以上

筋肉がつかない筋トレ初心者のほとんどは食事に問題ある説【筋肥大】筋トレ初心者の頃はトレーニングにしか意識が行かず食事に対する意識がいかないものです。 筋肥大には摂取カロリーが重要になります。 筋肉を付けるための食事方法を紹介します。...

とは言え、初心者は細かい計算不要でとにかくたくさんたんぱく質や炭水化物を食べて日々の体重の変化や体型、筋力の変化を感じていくといいですよ。

びたまる
びたまる
成長を楽しみましょう!

コツ:食事回数を増やす

1食当りの量を増やすのはかなり苦痛だと思います。

僕も3食で体重を増やすのは中々きつかったです。いやできるんですけど、僕は胃もたれが半端なく体調が優れなくなりました。

そんな方は間食を挟むことをお勧めします。実際間食を挟んだ方が筋肥大にも効率が良いです。

間食というのは食間を指します。食事と食事の間です。

間食にはプロテインやおにぎりなど吸収が早くてエネルギーになりやすいものを食べると、筋肥大にも効果的ですし次の食事に影響が出づらくなりお勧めです。

アポーくん
アポーくん
これならできそう!

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筋肥大は食事が7割

筋肥大は「トレーニング3割:食事7割」と言われるほど食事が大切です。

体を作るのはあくまでも食事です。←これ重要!

アポーくん
アポーくん
逆をイメージしてたな!なるほどなぁ~
びたまる
びたまる
この概念は食事を意識する上で大切なんだ。

トレーニングをいくら頑張っても食事ができていないと意味ないと言ってもいいくらいです。

食事ができていないと、トレーニングはただ単に体を痛めつけるだけのドMな行動になってしまいます。

昔の自分に言い聞かせてあげたいです。

最後に

少食で筋肉が付いていないといった方はこれを気に食事回数を増やしたりして食事量を増やしましょう。

正しい筋トレができているなら、うまく食事量を増やして摂取カロリーが消費カロリーを上回れば筋肉は付きます。

日々の変化が楽しくなると思います。

初心者がぶつかる最初の壁の打破に繋がれば幸いです!

以上「筋肉が付かない少食男子は大食いになれ!筋肥大のコツは食事が7割」でした。